Tips Mengelola Asupan Gizi Pasca Ramadan

Hai Assalamu'alaikum.

Bagaimana nih, liburan lebaran-nya? Ada yang jadi lebar-an?

Syukurnya saya sih, enggak. Alhamdulillah, berat badan stabil saja. Bisa jadi karena pola makan yang memang cukup diatur semenjak tinggal dengan para uwak yang sudah memiliki beberapa gangguan metabolik, seperti hiperkolesterol dan diabetes.

Ditambah lagi, saya sempat mengikuti kelas Whatsapp "Tips Mengelola Asupan Gizi Pasca Ramadan Agar Selalu Bugar Dan Aktif", bersama Nutritionist Fonterra Grup - Bapak Haryadi Raharjo, STP., MSc. Kegiatan ini dilaksanakan pada hari Sabtu tanggal 8 Mei 2021 dan merupakan salah satu agenda dari grup Whatsapp Anlene Fit With Actifit.

Asupan Gizi Puasa VS Lebaran

Puasa merupakan ritual religi yang dilakukan oleh umat Muslim di seluruh dunia. Pada saat puasa, umat Muslim diwajibkan untuk melakukan “day light fasting” yang di Indonesia biasa dijalankan selama lebih kurang 12 jam. Puasa jenis ini juga dikenal sebagai intermittent fasting, yang bermanfaat banyak bagi kesehatan dan telah terbukti secara ilmiah, seperti:

1. Menstabilkan gula darah (meningkatkan sensitifitas insulin)
2. Menstabilkan kolesterol darah
3. Menteraturkan denyut jantung
4. Menurunkan berat badan dan lain sebagainya

Setelah puasa selama sebulan penuh, cara merayakan lebaran yang lumrah di Indonesia salah satunya dengan menyajikan makanan tradisional yang didominasi oleh kandungan tinggi gula dan lemak terutama dari santan.

Hal inilah yang tidak sedikit menyebabkan bagi mereka yang sudah berhasil lebih bugar di saat berpuasa Ramadan tidak dapat mempertahankan dan tidak jarang yang setelah Lebaran malah memiliki berat badan yang lebih besar dibandingkan sebelum berpuasa Ramadan 

Perbandingan Pola Makan Saat Puasa Vs Lebaran Vs Pasca Lebaran

Dari grafik di atas kita dapat melihat bahwa pada saat berpuasa, asupan karbohidrat kita cenderung meningkat karena kita lebih banyak mengkonsumsi pangan tinggi karbohidrat yang umumnya berupa gula, karena umumnya menu berbuka adalah panganan yang manis seperti kolak, es cendol, sop buah atau lainnya.

Meskipun pada saat berpuasa asupan kalori umunya normal yakni sekitar 2200 kkal namun didominasi oleh karbohidrat

Pada saat Lebaran, asupan lemak meningkat tajam sehingga asupan kalori juga meningkat mencapai lebih dari 3000 kkal. Ini merupakan jumlah kalori yang sangat tinggi, bahkan jauh lebih tinggi daripada yang direkomendasikan bagi ibu hamil dan menyusui yang sekitar 2500-2600 kkal

Surplus energi seperti ini tentunya akan berakibat buruk bagi kesehatan terutama bagi mereka yang sudah memiliki sindrom metabolik seperti gula darah tinggi, kolesterol darah tinggi, tekanan darah tinggi dan obesitas.

Lebih lanjut kita juga dapat melihat bahwa asupan protein konsisten rendah saat puasa Ramadan maupun saat Lebaran. Idealnya asupan protein adalah 15-20% dari total kalori, namun terlihat bahwa asupan protein saat puasa dan lebaran kurang dari 15% dari total kalori

Pada umunya pangan sumber protein juga merupakan sumber kalsium (contohnya susu, daging dan telur) maka kurang asupan protein juga dapat dikaitkan dengan kurangnya asupan kalsium

Asupan protein yang cukup akan membantu memperlambat penurununan fungsi musculoskeletal (tulang, otot dan sendi) yang terjadi akibat penuaan ataupun pembatasan energi. Oleh karena itu konsumsi pangan sumber protein terutama protein berkualitas tinggi seperti susu sangat dianjurkan untuk mengelola asupan gizi terutama protein beserta mineral kalsium,  magnesium dan vitamin C serta vitamin B6 yang sangat mendukung agar tubuh tetap bugar dan aktif selama puasa dan pasca lebaran

Tips Mengelola Asupan Gizi Pasca Ramadan

Kelola jumlah makanan yang berlemak, termasuk yang mengadung santan dan gorengan. Pastikan kandungan protein dalam makanan tercukupi. Kemudian sebagai solusi praktis untuk menjaga asupan protein, kita bisa mengonsumsi dua gelas Anlene Actifit dan Anlene Gold Plus setiap hari. Protein dalam susu lebih mudah dicerna dan diserap tubuh. 

Tinggi Kalsium dan Vitamin D untuk Tulang Kuat

• Konsumsi 2 gelas Anlene dalam sehari mencukupi kebutuhan Kalsium dan Vitamin D harianmu

• Kalsium merupakan zat gizi yang sangat penting untuk pembentukan tulang

• Kalsium membentuk lebih dari 1/3 struktur tulang

• Kebutuhan kalsium harian rata-rata untuk dewasa (19 hingga 50 tahun) adalah 1100mg

• Vitamin D berperan penting dalam penyerapan kalsium di usus

• Berbagai penelitian menunjukkan bahwa kecukupan vitamin D dapat menurunkan risiko osteoporosis hingga fraktur tulang

• Kebutuhan rata-rata harian vitamin D untuk dewasa adalah 15mcg. 

• Jangan lupa untuk berjemur

Sumber Vitamin C dan Mengandung Kolagen  Untuk Fleksibilitas Sendi

Anlene mengandung Kolagen: terhidrolisa/peptida

• Salah satu fungsi penting vitamin C di dalam tubuh adalah membantu pembentukan dan pemeliharaan kolagen di dalam tubuh

• Kolagen merupakan struktur dasar dari jaringan ikat seperti synovium (lapisan sendi), ligament, cartilage (tulang rawan), persambungan ruas-ruas tulang belakang, kulit, dinding saluran pembuluh darah kapiler serta tulang dan gigi

• Tanpa vitamin C, protein kolagen kehilangan strukturnya yang kuat sehingga kolagen yang ada menjadi rapuh dan mudah rusak

• Selain itu vitamin C juga berperan dalam konversi asam amino prolin dan lisin menjadi hidroksiprolin dan hidroksilisin yang diperlukan dalam pembentukan kolagen

Sumber Protein Berkualitas dan Vitamin B6 untuk Otot Aktif Bertenaga 

• Salah satu fungsi utama vitamin B6 adalah membantu mengkonversi karbohidrat menjadi energi. Dalam bentuknya yang aktif secara biologis yakni piridoksal-5 fosfat, vitamin B6 membantu sintesa energi dari glikogen dan pati.

• Fungsi piridoksal-5-fosfat di sini adalah dengan cara mengaktifkan enzim glikogen atau pati fosforilase. Enzim ini akan mengkonversi glikogen dan pati menjadi bentuk terfosforilasi yang lebih mudah menghasilkan energi.

• Enzim glikogen fosforilase banyak terdapat di otot, hati dan otak

• Beberapa penelitian mutakhir menunjukkan bahwa hipertensi (tekanan darah tinggi), hiperglikemia (kadar gula darah tinggi) dan dislipidemia (lemak darah tinggi) termasuk hiperkolesterolemia (kolesterol darah tinggi) atau sering disebut sebagai gangguan metabolik sebagai faktor resiko dari masalah kesehatan yang berhubungan dengan musculoskeletal.

• Gangguan metabolik sangat erat kaitannya dengan pola makan dan gaya hidup

• Konsumsi pangan sumber Kalium, dengan penambahan gula yang dibatasi serta rendah atau lebih rendah Lemak dan tinggi Serat dapat mencegah gangguan metabolik

Nah, saya dan keluarga sudah konsumsi susu Anlene nih, kalau kamu?